Konsistenz, progressive Steigerung, Fokus auf Ernährung - that's it

Übersicht

• Tag A - Pause - Tag B - Pause - Tag A - etc.

• 3 Übungen ("Main Lifts") pro Tag

• 3 Sets pro Übung

• 5 Wiederholungen pro Set

• Letztes Set pro Übung: so viele Wiederholungen wie möglich (mit guter Form!)

Beispiel erste Übung (von 3):
(Warmup: 5x20kg, 5x30kg, dann) 5x40kg - 5x40kg - 12x40kg

Tag A

• Bench Press 3x5+

• Rows 3x5+

• Abs 3x5+ (z.B Hanging Knee Raise oder Abs-Maschine)

Schreibweise 3x5+ bedeutet:
Warm-up + 3 Sets mit gleichem Gewicht, davon 

• 2 Sets mit 5 Reps und 

• 1 Set mit 5+ Reps (also so viele wie man schafft, mindestens 5!)

Beispiel: Letzte Session haben wir bei Bench Press im dritten Set 12x37.5kg geschafft, also machen wir jetzt 40kg -> Warm Up, dann 5x40, 5x40, 5+x40kg (aufschreiben, wie viele man schafft)

Tag B

• Overhead Press 3x5+

• Lat-Pulldown 3x5+

• Squats 3x5+

Schreibweise 3x5+ bedeutet:
Warm-up + 3 Sets mit gleichem Gewicht, davon 

• 2 Sets mit 5 Reps und 

• 1 Set mit 5+ Reps

Tipps:

• Perfekte Form ist überbewertet -> auf Körper hören, langsam steigern

• Progression: immer +2,5kg, bei über 15 Reps im 3. Satz +5kg

• Bei keiner Übung ans totale Limit gehen, immer gute Form

• Warm-up immer 1-3 Sets mit niedrigem Gewicht je Übung

• Neben 3 großen Übungen ("Main Lifts") maximal 2 kleine Übungen ("Assistance") machen:

  • Mindestens 15 Reps je Set bei Assistance Übung

  • Am besten 2-3 schwere Sets

• alles tracken!!!! siehe FAQ

• von mir aus direkt an mich schicken, wieviel kg+reps im dritten Satz